Что нужно обязательно знать тем, кто решил бегать

У людей разное отношение к бегу от резко негативного, до слащаво позитивного. Истина находится где-то посередине.

Бег — это не панацея, но отличный инструмент как для улучшения общего качества жизни, так и определенных результатов в другой физической активности, включая работу с отягощениями и избавление от лишнего веса. О последнем написал цикл статей, рекомендую ознакомиться, прежде чем двигаться дальше:

«Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега».

«Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы».

«Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь».

Итак, принято решение изменить свою жизнь к лучшему через бег, но нет желания глубоко закапываться в теорию. Это нормально, так что мучить обилием текста не буду. Только практика, краткие советы и рекомендации, плюс избавимся от самых популярных забдуждений, связанных с бегом.

В первую очередь, прочь суеверия!

МИФ 1: «Бег превратит меня в Бреда Питта»

Девочки хотят красивые и стройные ноги, крепкую оттопыренную попу, а мальчики — подкачанную фигуру, пресс, бицепс, грудные — вот это все. К тому же сегодня мода на фитнесистов, а не на огромных культуристов. Кажется, что мышечные объемы небольшие и вполне можно обойтись одним лишь бегом, чтобы превратиться в Бреда Питта образца «Бойцовского клуба».

Спешу разочаровать и призываю реально взглянуть на картину мира. Чтобы получить такую фигуру, актеру пришлось несколько месяцев тренироваться с отягощениями и бегать. Причем работы с «железом» было больше, чем кардио. В частности, с понедельника по четверг он по отдельности прокачивал мышцы груди, спины, плечевого пояса и рук, в пятницу и субботу — по часу бега, в воскресенье — отдых.

Красивая форма — это в первую очередь мышечные объемы, плюс минимальный процент жира. Нарастить мышцы можно только силовой нагрузкой. Бег мышцы не растит. Если в голове всплывает образ здоровенных спринтеров, так они в тренажерном зале проводят времени не меньше, чем на беговой дорожке, и работают на ноги с огромными весами (200+ кг присед, например).

Марафонцы не качаются, но фигуры у них далеко не спортивные.

Вывод простой — хотите подкачанное тело, бег в любом случае придется совмещать с силовыми тренировками. К девочкам это относится тоже. Ваша красивая форма, стройные ноги, упругая попа — это все мышцы. Не будет мышц, не будет форм. Бег лишь поможет мышцы красиво оформить и ускорит процесс избавления от жира, но не нарастит их.

Кроме того, если женщина увлекается кардио и не работает с отягощениями, при этом для избавления от лишнего веса сокращает свой рацион питания, тогда тело сжигает мышцы активнее, чем жир. Мышцы ведь потребляют энергию, а ее поступает с пищей меньше, чем расходуется. Значит, организм пустит под нож энергозатратную ткань в первую очередь, а жир сбережет для потенциального ребенка. Женский организм всегда готов забеременеть и всегда хранит запасы для ребенка. Так что, девушки, будьте аккуратны с аэробикой и бегом и не пренебрегайте силовыми упражнениями.

МИФ 2: «Бег позволит мне есть все что угодно и худеть».

Банальная, но частая ошибка, когда люди начинают какую-то физическую активность и вознаграждают себя за труды едой. «Я же пробежал 5 км, теперь могу съесть гамбургер типа “Разорвилицо” и тройную картошку фри. Я это заслужил!».

За час низкоинтенсивного бега вперемешку с ходьбой нетренированный человек потратит от силы 500–600 ккал. Это даже до «Биг Тейсти» не дотягивает (850 ккал). В итоге получится, что побегал, а потом на корню зарезал весь положительный эффект от тренировки и употребил энергии даже больше, чем потратил (а так обычно и получается, из-за разыгравшегося аппетита, ведь уровень сахара в крови проседает после тренировки).

В свое время на себе проверил сей миф, когда 5 месяцев бегал по 2–3 раза в неделю, дошел до 10 км, но без контроля питания какого-то результата в улучшении комплекции не получил.

Если занялись физической активностью для избавления от лишнего веса, не надо вознаграждать себя за это едой. Скорее наоборот, стоит сбалансировать рацион питания, начав с отказа от фастфуда и прочей калорийной, но бесполезной пищи (сладости, мучное, сладкая газировка и магазинные соки).

МИФ 3: «Бег угробит мои колени».

Гробит колени не бег, а неправильная техника выполнения упражнения и нехватка ряда питательных веществ. О технике сказано много. Если кратко, то бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. Только при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку.

Если максимально детально и качественно, тогда почитайте книгу Гордона Пири «Бегай быстро и без травм».

Сам в свое время мучился с коленями и считал, что при массе в 100+ кг бег противопоказан. Теперь бегаю и не страдаю, с коленями все ок.

Что касается питания, то большинство проблем с соединительной и хрящевой тканью, с суставами и связками возникает при нехватке в рационе белка. Это строительный материал, который используется в том числе и для поддержки суставов в рабочем состоянии. Ведь в них ткани тоже постоянно изнашиваются и обновляются. Не будет хватать питательных веществ, не будет восстановления.

Для нормального функционирования и восстановления организма при активных занятиях спортом нужно 1,5–2 г белка на кг веса тела женщинам и 2–2,5 г на кг веса тела мужчинам. То есть, 100-килограммовому мужику необходимо получать от 200 г белка в сутки.

МИФ 4: «Чем больше буду бегать и меньше есть, тем быстрее похудею и стану красавцем/красавицей».

С одной стороны, до какого-то определенного момента вы действительно будете терять вес, но при бесконтрольном подходе это называется отощать. То есть, мышцы «сгорят» — от них тело избавится в первую очередь при резком урезании рациона и использовании разного рода монодиет. Причина — огромный стресс для организма. Как упоминалось выше, при излишнем стрессе и нехватке энергии (калорий) тело в первую очередь избавляется от энергозатратных тканей (мышц) — использует их в качестве источника энергии.

Зато жир оно бережет до последнего, потому что это запасы энергии. Телу плевать на то, что вы хотите похудеть. Оно не понимает этого, но видит, что резко сократилось поступление питательных веществ. А вдруг потом будет еще хуже? В итоге запускаются механизмы жесткой экономии энергии и накопления жира ото всюду, откуда возможно.

Второй важный момент — не забывайте о нехватке макронутриентов, а именно, белка. То есть, такое похудение чревато проблемами с коленями и прочими суставами.

А вообще, все это заканчивается довольно быстро тем, что люто зажавший себя по всем фронтам человек срывается, забрасывает бег и дурные диеты. После этого он возвращает не только 3–5 потерянных килограмм, но и набирает еще столько же сверху, а то и больше. Тут есть большая проблема: потерял гражданин мышцы, а набрал — жир. Так люди и гробят организм и свою форму периодическими неконтролируемыми экспериментами с питанием и физической нагрузкой.

Вывод: нагрузка должна быть разумной, питание — сбалансированным. Давайте поговорим об этом.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 1: «Не переусердствовать».

Это касается как бега, так и питания.

Тренировки начинайте с малого.

Можно просто с интенсивной ходьбы по парку в течение часа, если много лишнего веса, а до того ничего тяжелее перста указующего или компьютерной мышки годами не поднимали и вели сидячий образ жизни.

Подходов много разных. Например, сразу начинать бегать, но строго ограничивать это занятие по времени. Семь минут, потом 10, 15, 20 и так пока не дойдете до 40 минут беспрерывного бега. Да-да — тут важнее время, а не расстояние. О расстоянии будете думать потом, когда достаточно натренируется сердечно-сосудистая система и 40-минутный бег не будет вызывать лютой отдышки, колик в боку и прочих неприятностей. Причем на первых этапах даже не обязательно все время бежать. Классика — минута бега, 2 минуты интенсивной ходьбы.

Но мне больше нравится вариант, когда работаешь строго час и каждый раз стараешься понемногу увеличить нагрузку. Начинаешь с ходьбы, потом легко бежишь, чувствуешь, что задыхаешься, снова идешь — дыхание восстановилось — побежал. И так 60 минут. В конце засек расстояние — каждый раз старайся его увеличить хоть на 50–100 метров. Тут подробнее.

Количество тренировок — по первой достаточно бегать три раза в неделю через день. Если есть силовые, то три силовые через день (для новичков желательно начинать FullBody), а в дни отдыха от силовых — две кардио. Кто больше делает упор на бег и уже есть опыт, выносливость, то рекомендуется бегать до 5 раз в неделю. Профи делают шесть тренировок в неделю, но обязательно даже у самых лютых профессионалов есть день полного отдыха.

По питанию самый простой вариант — убрать из рациона фастфуд, булки, сладости (все простые углеводы), жидкие калории (лимонады, магазинные соки), картошку и белый рис. Добавить гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, черный или коричневый рис на замену последним двум продуктам. Вариант сложнее (и это со временем придется делать в любом случае) — постараться привести в норму БЖУ к значениям 1,5–2 и 2–2,5 г белка на кг веса тела женщинам и мужчинам соответственно, до 1 г жира на кг веса тела, до 3–4 г углеводов на кг веса тела. Уже на этом этапе обеспечивается разумный минус по калориям, так как гречки с курицей съешь меньше, чем гамбургеров и печенюшек.

Никаких монодиет, обезжиривания пищи, страдания на гречке и воде или кефире и фруктах (это вообще адский ад, а не диета, особенно для женщин). Только сбалансированный рацион питания. Самое интересное, что, приведя в норму БЖУ, будете наедаться досыта и при этом терять лишний вес.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 2: «Разминка перед тренировкой, растяжка и заминка — после»

Казалось бы, какая разминка нужна при беге? Простейшее ведь упражнение. На самом деле — нужна. Причем не просто походить и подрыгать руками, а полноценно размять все суставы. Наши мышцы не работают по отдельности — это единая система и даже если задействованы только ноги или руки, разминать надо все тело.

После тренировки желательна растяжка и заминка. В случае работы с отягощениями — это низкоинтенсивное кардио (в пределах ЧСС 100–110 ударов в минуту), а растяжка — простейшая 5-минутная. Их десятки в Сети, просто введите запрос «растяжка после тренировки». Заминка после бега — пройти 300–400 метров постепенно снижая темп. Не стоит моментально останавливаться и падать в траву бездыханным телом.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 3: «Подобрать хорошую обувь и не только».

Если пока нет финансовой возможности купить хорошие беговые кроссовки в магазине или, еще лучше, вначале индивидуально подобрать ее у специалистов, подойдут любые, которые есть в хозяйстве. Но в этом случае стоит бегать на стадионе с резиновым покрытием или же по земле, но не по асфальту. Когда приобретете достойную обувь, тогда можно будет бегать где угодно.

Лаборатории по подбору обуви есть далеко не везде, но если не заморачиваться, то хорошие беговые кроссовки должны сесть на ногу как влитые. Надели и вроде в любимые домашние тапочки попали.

Девушкам также стоит позаботиться о своей груди, в частности, о ее поддержке. Это либо специальное белье для бега, либо есть спортивные майки, фасон и материалы которых предусматривают поддержку груди.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 4: «Если что-то сильно болит — обследоваться у специалиста».

Вот так банально, но это важно, если вы планируете долго и успешно заниматься спортом. Резкая боль в коленях, очень некомфортное состояние тела и прочие нюансы. И дело не в том, что бег или силовые тренировки что-то там в организме повредили. Из-за изменившегося режима и увеличившейся нагрузки могут вылезти какие-то скрытые болячки, дремавшие до поры до времени. Обычно на ранней стадии большинство проблем устраняются.

Ах, да — это сложно, это в больницу идти, специалиста искать... Поверьте, лучше решить проблему сразу и спокойно тренироваться, чем на этом этапе усугубить свое состояние и вообще забросить тренировки и попытки изменить жизнь к лучшему.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 5: «Пить достаточное количество воды».

И речь не о поглощении литра за раз перед забегом. От такой инициативы просто посреди тренировки рванете в кусты. Да и бегать, «булькая», не очень приятно. Пить надо небольшими порциями в течение дня, употребляя 2–3 литра чистой воды в сутки. Не чая, не кофе, не компота, а именно чистой воды.

Обезвоживание допускать нельзя, особенно при активных физических нагрузках. Вода исполняет роль растворителя в нашем организме, в том числе и вредных веществ, которые затем выводятся.

Заметить обезвоживание легко — прошу прощения за пикантные подробности, но моча должна быть прозрачной или чуть желтоватой. Если цвет ярко желтый или и того темнее (ближе к кофейному) — есть обезвоживание. Надо больше пить.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 6: «Вредные привычки помножить на ноль».

Речь об алкоголе и курении. Пивас по пятницам, винчик по вечерам, крепкие напитки до упаду. Рекомендую об этом забыть. Бокал хорошего сухого вина иногда (раз в неделю, например), но не более. Нет пользы в алкоголе, кроме удара по печени и гормональной системе, особенно у женщин.

С курением все еще более печально. Бег и сигареты не совместимы ни в каком виде. Смолы и продукты распада, попадающие в легкие вместе с дымом — еще полбеды. Сажа, покрывающая капилляры и сосуды — вторая половина. 100% рьяных курильщиков имеют проблемы с сосудами и сердечно-сосудистой системой, хоть в молодом возрасте этого и не замечают. Варикоз, геморрой — это тоже зачастую результат курения.

Выбирайте — или быстрое удовольствие здесь и сейчас (за которое потом придется жестко расплачиваться), или большой результат, красивое тело, отличное самочувствие в ближайшем будущем и так многие годы.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 7: Следите за пульсом и дыханием.

Это важный момент. Работать много и очень тяжело — не значит, что это будет эффективно. Наоборот — закисление сердца, быстрое наступление усталости. В итоге пользы мало, калорий сожжете тоже мало, тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы не будет.

В зависимости от возраста и общей физической тренированности эффективный пульс находится в зоне от 120 до 150 ударов в минуту. Ориентир — пульсометр и собственное дыхание или же только дыхание, если пульсометра нет. Дышать нужно легко, но не настолько, что бы можно было в процессе бега еще и говорить. Если говорите свободно, и дыхание не сбивается, значит, темп слишком легкий. Если задыхаетесь без разговора — слишком тяжелый.

При наличии пульсометра удобно засечь этот момент наиболее эффективной беговой работы и дальше контролировать его с помощью техники. Подойдут как нагрудные модели, так и оптические. Последние удобнее, нагрудный датчик может спадать, мешать, натирать и т. п.

Стоит отметить, что во многих современных смарт-часах есть пульсометр, в том числе и в Apple Watch, но обычно он не столь хорош, как в специализированном устройстве. Так, смарт-часы Apple считывают показания пульса каждые 5 секуyд, а устройства MIO — каждые 3 секунды. Кроме того, последние могут информировать о переходе из одной пульсовой зоны в другую, что тоже удобно. Плюс они дешевле.

Например, новинка в лице Mio Slice обладает рядом фишек смарт-часов (поддержка уведомлений), отличным оптическим пульсометром и автономностью на уровне 5–7 дней. Кроме того, есть традиционный трекер активности, качества сна и бесшумный будильник (вибро). Все это в тонком и аккуратном корпусе.

Также Mio Slice отслеживает показатель PAI (Personal Activity Intelligence) или интеллектуальный расчет персональной активности. В зависимости от физических показателей пользователя и его пульса в покое определяется тренированность человека и высчитывается индивидуальный коэффициент PAI. Цель — держать его от 100 или выше единиц. То есть быть достаточно активным для своего уровня тренированности и не деградировать. Более того, по утверждению специалистов MIO, сохранение PAI на уровне выше 100 может продлить жизнь на 10 лет и избежать заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. В своих высказываниях они ссылаются на масштабное исследование HUNT Study.

В общем-то, доля истины тут есть. Движение — это жизнь. Если Mio Slice будет стимулировать человека больше двигаться — это прекрасно, что бы он там ни замерял. Плюс в нашем случае аксессуар сделает беговые тренировки эффективнее.

Решил заняться собой — не откладывай на потом.

Это самый главный совет. Не надо долго изучать литературу, искать хорошую обувь, спортивную одежду, стадион, бутылку для воды и другие аксессуары, потом ждать подходящего случая, дня, чтобы успеть выпить и покушать не в себя на праздники и потом — ах, это волшебное слово ПОТОМ! — начать заниматься спортом.

Пока Вася выбирает себе кроссовки, Петя бегает вокруг дома в стареньких кедах. Пока Вася изучает сопутствующую литературу и подыскивает на картах Google подходящий стадион, а лучше тренажерный зал с беговой дорожкой, Петя уже сбросил первые 4 кг лишнего жира и осилил 8–9 км за час. Когда Вася таки выбрался в модных шортах и дорогих кроссовках в спортзал с крутыми беговыми дорожками, Петя увидел первые кубики пресса на своем животе, наладил питание и ощутил вкус настоящей жизни, а не бездумного существования от выходных до выходных. Петя уже не вернется к старому режиму, у него новый ритм жизни, новые планы, новое тело. А Вася — не факт, что он вернется в модный тренажерный зал после первой тренировки, к которой готовился полгода.

По материалам iphones.ru.